Olá pessoal, logo que nós alcançamos um objetivo, no caso de muita gente é emagrecer melhorar a qualidade de vida, diminuir os riscos de doenças. Tenho certeza de que muitos não querem parar por aí, ao mesmo tempo que a gente vai perdendo peso, eliminando gordura, nossa autoestima aumenta e nós queremos evoluir ainda mais não verdade?
Então, com esse artigo venho trazer alguns fundamentos básicos para se aumentar ainda mais a massa muscular.
Quero que você consiga entender os princípios desse desafio de se ganhar massa muscular, e com isso possa manter o foco, porque o emagrecimento é apenas uma etapa da nossa evolução.
Não tem como você construir músculos sem estimulá-los, os músculos só crescem se você forçar eles, praticar algum esporte é o ideal. Dietas e mudanças de hábitos são muito importantes, mas se você procura um resultado mais estético além do emagrecimento, definindo e aumentando a musculatura é preciso se mexer.
Apesar de você conseguir ganhar massa muscular praticando diversos esportes, nesse artigo eu vou focar na prática de musculação, que é uma modalidade que vem crescendo a cada dia e que comparada com o crossfit, é uma modalidade mais barata de custear mensalmente.
Sumário
Fazer o ajuste calóricos de macronutrientes
Para ter ganhos musculares, você deve consumir as calorias necessárias que seu corpo precisa para fazer o anabolismo.
Para construir músculos você precisa ter um superávit calórico, ou seja, consumir mais calorias do que seu corpo é capaz de queimar. Porque para que aconteça o anabolismo, o corpo demanda de muita energia, caso contrário acontece o catabolismo, perda de massa magra.
O ideal para ganhos de massa muscular é consumir de 3 a 4 g/kg de carboidratos, 2g/kg de proteínas e 1g/kg de gorduras por dia, isso para início do processo.
Após uma semana você deve conferir quanto está pesando, na balança da sua academia, em uma farmácia ou se você tiver uma balança em casa melhor ainda.
Se você teve ganhos modestos de peso, ok, continue consumindo as mesmas calorias e conferindo após uma semana até o seu peso estagnar.
Quando o seu peso estagna mesmo numa dieta saudável, sem ingestão de carboidratos ruins como, pizza, hamburguers e todo resto de que o acompanha, significa que o seu corpo deu uma pausa no aumento de massa, então aumente 0,5g/kg de carboidratos na sua dieta, mas mantenha a quantidade de proteínas e gorduras.
Por exemplo:
Na primeira semana até a estagnação, 3g de carboidratos x seu peso= 70.
4*70= 280 g de carboidratos
Após a estagnação 4,5*70= 315g de carboidratos.
E esse processo se segue até a próxima estagnação. Mas lembre-se nessa dieta de ganho de músculos você pode ganhar um pouco de gordura, é absolutamente normal, mas serão poucas gorduras, será muito mais fácil de perdê-la no processo de cutting (definição muscular).
Consumir creatina
A creatina é um dos suplementos mais ajudam no ganho de massa muscular no mundo comprovado cientificamente, quando você começa a tomar creatina, já na segunda semana de uso você já consegue notar a diferença nos seus treinos.
A creatina é uma proteína que faz parte do ciclo de ATP (Adenosina Trifosfato), ou seja, ATP é a substância responsável para geração de energia na hipertrofia. Por exemplo, quando se utiliza uma cadeia de fosfato na contração muscular ele virá ADP (Adenosina difosfato) perda de energia. Ai que entra a creatina, fazendo a recuperação de ADP em ATP novamente te dando mais energia e mais desempenho no treino além de ganho de força.
Consequentemente o uso de creatina te dará ganhos de volume muscular.
Comer a cada três horas
Comer o alimento certo na hora certa é fundamental para o desenvolvimento muscular, comer de 3 em 3 horas com porções de proteínas em cada refeição, além de acelerar o seu ganho de muscular, vai te manter sempre saciado e com o metabolismo acelerado.
Ficar sem comer por longos períodos deixará seu metabolismo lento e quando você for comer, comerá exageradamente e não medirá o que colocar no prato, ou comerá lanches de fast food, e no meio de tantas calorias, acabará cedendo aos desejos de comer doces.
Então lembre- se você nunca deve ficar muito tempo sem comer.
Treine com o máximo de carga que você conseguir
Treinar com o máximo de carga irá criar micro lesões nas suas fibras musculares além de auxiliar a produção natural de testosterona, e nos dias seguintes após boas noites de sono, e uma dieta equilibrada, elas se regenerarão, mais fortes e maiores. MAS.
Se você nunca treinou e vai começar a levantar peso, o ideal é que comece devagar, treinos com pouca carga. Mas como assim? Você me pergunta, se o ideal é carga máxima no seu limite.
Então pessoal funciona assim, quando você é uma pessoa iniciante na musculação e não tem a mínima intimidade com os halteres e os aparelhos de musculação, ou até mesmo quem já treinou por um tempo, mas que por algum motivo teve que se afastar da academia por 6 meses, 1ano ou até mais. Você deve ir com calma.
Pelo motivo de que quando você exagera nas cargas, nos movimentos alongados sob tenção, você acumula resíduos e fluídos no tecido muscular, que são os ácidos láticos causadores de dores musculares muito fortes 1 dia após o treino. Isso pode te desanimar e você não voltará a treinar se você não estiver determinado(a) a treinar.
Se o exercício estiver além do que o praticante está condicionado a fazer, a queima da glicose através do oxigênio não será suficiente e o organismo queimará a glicose sozinha. Essa reação solitária produz o ácido lático, que é um dos causadores das dores musculares.
Então na primeira e segunda semana você pode até aumentar a carga, mas tudo de forma gradual e moderada para que no próximo dia você consiga levantar da cama sem dores e possa trabalhar sem problemas.
Após esse tempo de adaptação você pode ir evoluindo sem medo, mas tome cuidado com os exageros de cargas e posturas na execução dos exercícios, para não ter lesões musculares ou articulares.
Descansar
Assim como no emagrecimento, para o ganho de massa muscular o processo é o mesmo.
Você deve dormir no mínimo 7 – 8 horas por dia. Dessa forma seu corpo vai produzir de forma equilibrada, o hormônio do crescimento (GH), que tem a função de manter a massa muscular, evita o acúmulo de gordura e previne a osteoporose.
No sono você também produz o hormônio da leptina, que faz o controle a sensação de saciedade.
Outro hormônio muito importante também produzido durante o sono é a insulina, hormônio que controla a quantidade de glicose no sangue, a falta de sono, diminui a produção de insulina e a médio e longo prazo pode tornar uma pessoa pré-diabética ou até mesmo diabética.
Beber bastante água
Você deve sempre se manter bem hidratado, porque o nosso corpo é composto por 70% de água, e quando se pratica atividade física com alta intensidade é ainda mais importante.
Todo processo químico metabólico e anabólico que acontecem no nosso corpo dependem de água. A falta de água pode dar fadiga e cansaço, além da oscilação da pressão sanguínea, sem água não é possível ganhar massa muscular.
Beba de 35 – 50 ml de água por cada quilo do seu peso corporal.
Suplementar
Suplementar não é obrigatório, mas se você é uma pessoa que passa a maior parte do tempo na rua e não tem tempo para se alimentar direito, e frequentemente passa grandes períodos sem se alimentar, é importante suplementar para completar a ingestão calórica diária.
Existem uma diversidade enorme de suplementos, mas os principais para ganhos de massa muscular, são as proteínas e os aminoácidos.
As proteínas mais populares são:
Whey Protein
Proteínas extraída do leite de rápida absorção. O whey Protein vem de um processo de separação das gorduras e da lactose que é o carboidrato do leite, e tem uma absorção média entre 8 e 10 g/h.
É um suplemento de alto valor biológico ou seja é um suplemento rico em aminoácidos essenciais que são os responsáveis na reconstrução de fibras musculares, essas que foram micro-lesionadas no seu treino de alta intensidade com cargas.
A quantidade que a maioria dos fabricantes indicam que seja consumida é de 60g diárias.
Lógico que nenhum suplemento substitui uma alimentação equilibrada, portanto evite os alimentos processados e de preferência aos mais naturais.
Abandone os doces, as frituras, fast foods, evite consumir os carboidratos refinados. Senão nenhuma dessas 7 maneiras para construir massa muscular vão ser muito eficientes. Desse jeito você sempre apresentará uma capa de gordura que irá cobrir a beleza dos seus músculos.
Albumina
Proteína extraída da clara do ovo de lenta absorção, aproximadamente 3,4 g/h.
Geralmente consumida antes de dormir, para ir nutrindo seu corpo durante o sono acelerando o processo de construção muscular. Portanto a albumina não apenas irá fazer o abastecimento proteico no seu organismo durante o dia, como também irá potencializar a carga proteica nas suas refeições.
A quantidade a ser tomada varia de pessoa para pessoa, depende muito do seu peso biotipo, mas a quantidade fica de 20 a 50 g por dia.
Os aminoácidos mais usados são:
BCAA
São aminoácidos de cadeia ramificada, o BCAA é formado por 3 aminoácidos essenciais, L-valina, L- leucina e L- isoleucina, que não são produzidos pelo nosso organismo. Esses 3 aminoácidos são encontrados na alimentação, ovos, frango, carne e peixes.
Creatina
A creatina recupera sua energia de forma mais rápida e eficaz durante os treinos de alta intensidade. Acelerando a ressíntese de ATP no seu músculo.
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