9 dicas fundamentais de treino de musculação para iniciantes

Comece apenas com o peso do seu corpo

Simplificando, treinamento de força significa usar resistência para criar trabalho para os músculos.

 Portanto, mesmo que na sua cabeça você deva usar essas máquinas pesadas e pesos enormes, existem várias maneiras de criar essa resistência que requer equipamento mínimo (ou nenhum).

Exercícios de peso corporal podem ser uma maneira incrivelmente eficaz de treinar força. Agachamentos e flexões.

Você também pode usar ferramentas como halteres, bolas medicinais, elásticos e anilhas, para ajudar a realizar o trabalho. Mas se isso soa sem sentido, não se preocupe.

Relaxe e concentre-se nas rotinas sem equipamento primeiro. Não importa o que você faça, o mais importante é encontrar algo que o desafie.

Comece com dois dias por semana

Comece com dois dias por semana durante duas a três semanas e depois adicione um terceiro dia.

Você deve treinar três a cinco dias por semana, mas começando cinco dias por semana você pode levar seu corpo a fadiga. ” Aqui está um plano abrangente de três dias por semana para você começar.

Procure concluir sessões de 20 minutos e, em seguida, adicione gradualmente mais dez minutos até você trabalhar por 45 a 60 minutos.

Alongue seus músculos

Um aquecimento adequado é uma parte importante de um treino de força eficaz. Comece alongando seus músculos ir soltando as fibras musculares. Para que funcionem da maneira como foram projetados.

Um aquecimento dinâmico é outra parte importante de sua rotina pré-treino, prepara seus músculos para o trabalho que eles estão prestes a fazer e ajuda a aumentar sua amplitude de movimento.

Aumentar sua amplitude de movimento permite forçar mais nos exercícios de agachamentos e estender completamente os bíceps, o que significa mais recrutamento muscular e melhores resultados.

Esses dois combinados reduzem o risco de lesões e permitem que você se esforce mais durante o treino. Comece com aquecimentos de cinco minutos .

Combine um movimento da parte superior do corpo com um movimento da parte inferior.

Você pode ter ouvido marombeiros falarem coisas como “dia da perna”, mas quando se trata de um treino de força para iniciantes, que é apenas alguns dias por semana, um treino de corpo inteiro é geralmente o caminho mais indicado (em vez de dividir seus dias) por parte do corpo).

Os exercícios de corpo inteiro maximizam sua queima calórica e os músculos trabalham a cada sessão. A melhor maneira de fazer isso é associar um exercício à parte superior do corpo com um exercício à parte inferior do corpo.

Dessa forma, a parte inferior do corpo tem tempo para se recuperar enquanto a parte superior do corpo trabalha e vice-versa.

Você também deve buscar um equilíbrio entre movimentos que parecem puxar e movimentos que pressionam. Por exemplo,

• Agachamento + flexão
• Agachamento com passada + extensão de ombros
• Stiff + rosca direta
• Alpinista + flexão invertida no banco

Faça 15 repetições e três séries por exercício.

Quando você está começando, tente manter sua rotina simples. A execução de 15 repetições (repetições do movimento) e três séries de cada (fazendo as 15 repetições três vezes) é um bom ponto de partida.

Você pode misturar tudo à medida que se sentir mais confortável com os movimentos e precisar de mais desafios.

Por exemplo, com os movimentos acima, você faria 15 agachamentos seguidos de 15 flexões. Respire um pouco e repita isso mais duas vezes.

Em seguida, você passa para agachamento com passada + extensão de ombros (3 séries). Você pode fazer de oito a 15 repetições ou até duas séries, se não houver tempo para três séries.

Depois 3 séries com 15 repetições de stiff + rosca direta.

E por último 3 séries com 15 repetições de alpinista com flexão invertida no banco.

Quando você estiver usando pesos, veja quanto peso você deve começar a levantar

Exercícios diferentes exigirão pesos diferentes, mas existem alguns padrões que podem ajudar a guiá-lo para a resistência certa, esteja você usando halteres, kettlebells ou uma barra.

Escolha um peso que pareça pesado o suficiente para desafiá-lo, mas não tão pesado que você sacrifique sua forma. Por exemplo, se você estiver fazendo 15 repetições, deverá sentir-se bastante cansado ao executar a última repetição.

Se você conseguir percorrer todas as repetições, porém, isso é um sinal de que você deve aumentar o peso.+

Faça os mesmos exercícios quando estiver começando

Embora atletas experientes possam optar por fazer exercícios diferentes todos os dias durante um período de uma semana (e repetir os mesmos movimentos na semana seguinte), não há necessidade de seguir esse tipo de treino quando você é um iniciante sem experiência.

Faça os mesmos exercícios básicos duas a três vezes por semana para criar um nível básico de condicionamento físico e força.

Por que complicar as coisas se você não precisa? É possível obter ótimos resultados repetindo o mesmo treino, mas aumentando pesos à medida que você se torna mais forte.

Mudar as coisas pode ajudar a evitar um platô de treinamento, mas também o aumento de peso ao fazer os mesmos exercícios.

Mas mude seu treino quando se sentir confortável e seguro, sempre com a orientação de um profissional para que você não corra o risco de se lesionar.

Abasteça com água, carboidratos e proteínas

Após suar bastante, é importante reidratar seu corpo: Beba muita água e agradeça ao seu corpo pelo seu desempenho.

Um lanche pós treino é uma boa opção. Escolha um carboidrato para reabastecer as reservas de glicogênio (uma das principais fontes de energia do seu corpo) e cerca de 10 a 20 gramas de proteína para ajudar a construir e reparar seus músculos.

Não complique demais. Se você está levando a perda de peso a sério ainda é importante manter as calorias em mente – um lanche após o treino não deve ser superior a 150 a 200 calorias.

Tire um dia de descanso quando seu corpo lhe pedir

Não há problema em ficar um pouco dolorido. Seus músculos podem sentir dores ou cansaço no dia seguinte a uma sessão de treinamento difícil, graças ao DMT , ou dor muscular tardia.

Quando você faz um treino de hipertrofia, está causando danos microscópicos ao tecido muscular que será reparado, é assim que você cria músculos magros mais fortes.

Por falar em reparo e recuperação, os dias de descanso são importantes. Se você micro-lesionar constantemente os músculos sem um período de recuperação, não dará às fibras musculares a chance de se recuperar e se fortalecer mais.

O seu corpo dirá a você quando precisará de um dia de descanso. Como regra geral, tire um dia de descanso se a dor percebida estiver acima de sete em uma escala de 10.

Ou concentre-se em uma parte do corpo diferente (por exemplo, se suas pernas estiverem doloridas, concentre-se nos movimentos da parte superior do corpo).

Eu segui essas 9 dicas fundamentais de treino de musculação para iniciantes e tive uma evolução muito boa depois que comecei a praticar musculação.

As vezes cometemos erros na tentativa de obter resultado sem muito conhecimento, principalmente quando os instrutores da academia não dão a mínima pra nós, fingem que dão auxílio mas nunca evoluímos.

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