Primeiramente, com esse guia completo de como fazer jejum intermitente, você saberá quais modalidades você poderá fazer além de esclarecer suas principais dúvidas.
Se você está buscando um estilo de vida mais saudável e uma maneira de perder peso com mais eficiência, vou te apresentar um método que se popularizou mundialmente.
O JEJUM INTERMITENTE é atualmente uma das tendências de saúde e fitness mais populares do mundo.
As pessoas vêm adotando esse padrão alimentar pelos benefícios que ele trás.
Muitos estudos como o do instituto nacional de saúde dos EUA mostram que pode ter efeitos poderosos em seu corpo e cérebro e pode até mesmo ajudá-lo a viver mais.
Me acompanhe que agora nós vamos destrinchar melhor esse assunto.
Sumário
O que é Jejum Intermitente
Antes de mais nada tenho que deixar bem claro que jejum intermitente é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação e não uma dieta como muitas pessoas acreditam.
Não especifica os alimentos que você deve comer mas quando deve comer, apesar de você dever evitar alimentos ricos em açúcar.
Enfim é tomar uma decisão consciente de pular certas refeições de propósito.
O jejum intermitente geralmente significa que você consome suas calorias durante uma janela menor de tempo e escolhe não comer alimentos por uma janela maior de tempo.
Existem algumas maneiras diferentes de tirar proveito do jejum intermitente.
Resumo: O Jejum intermitente é um padrão alimentar e não um jejum.
Planejamento de Jejum Intermitente 16/8
Jejuar por 16 horas e depois comer apenas dentro de uma janela específica de 8 horas.
Por exemplo, apenas comer do meio-dia às 20:00, essencialmente pulando o café da manhã, ou comer das 8 da manhã às 16:00 pulando a janta.
Você pode ajustar a janela de período das refeições da maneira que se adapte melhor para você.
- Se começar a comer às 6:00 da manhã, pare de comer e comece a jejuar às 14:00.
- Começando a comer às 10:00, pare de comer e comece a jejuar às 18:00.
- Se começar a comer às: 13:00, pare de comer e comece a jejuar às 21:00.
- Se começar a comer às 19:00, pare de comer e comece a jejuar às 3:00.
São só alguns exemplos que você pode aplicar no seu cotidiano da forma que você achar melhor.
Resumo: Jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas.
Planejamento de Jejum Intermitente por 24 horas
Com essa estratégia você pula 2 refeições no dia em um dia em que normalmente você faria 3 refeições.
Por exemplo: Se você jantou as 9 da noite de um dia, você não tomará o café da manhã nem almoçará no dia seguinte apenas jantará as 9 da noite completando esse período de 24 horas.
Faça esse jejum apenas 1 ou 2 vezes na semana.
Resumo: Como o próprio nome diz, consiste em ficar 24 horas sem comer.
Planejamento de Jejum Intermitente 5/2
O plano 5: 2 é muito fácil de explicar de explicar.
Durante cinco dias por semana, você come normalmente e não precisa se preocupar em restringir calorias.
Portanto, nos outros dois dias, você reduz a ingestão de calorias para 25% de suas necessidades diárias. Isso é cerca de 500 calorias diárias para mulheres e 600 para homens.
Você pode escolher os dois dias da semana que preferir, desde que haja pelo menos um dia sem jejum entre eles.
Uma forma comum de planejar a semana é jejuar às segundas e quintas-feiras, com duas ou três pequenas refeições, e posteriormente comer normalmente pelo resto da semana.
É importante destacar que comer “normalmente” não quer dizer que você possa comer qualquer coisa. Assim como se você se empanturrar de fast food, provavelmente não perderá peso algum e poderá até engordar.
Resumo: Nesse jejum você consumirá 25% das suas calorias diárias em 2 dias intercalados na semana.
Benefícios do Jejum Intermitente
Muitas pesquisas foram feitas sobre jejum intermitente, tanto em animais como em humanos.
Essas pesquisas mostraram que ele pode ter benefícios poderosos para o controle de peso e a saúde do corpo e do cérebro. Pode até ajudá-lo a viver mais .
Aqui estão os principais benefício do jejum intermitente:
- Perda de peso: como mencionado acima, o jejum intermitente pode ajudar você a perder peso e gordura da barriga, sem ter que restringir conscientemente as calorias.
- Resistência à insulina: o jejum intermitente pode reduzir a resistência a insulina, diminuindo o açúcar no sangue em 3–6% e os níveis de insulina em jejum em 20–31%, o que deve proteger contra o diabetes tipo 2.
- Inflamação: alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um fator-chave para muitas doenças crônicas.
- Saúde do coração: o jejum intermitente pode reduzir o colesterol LDL “ruim”, triglicerídeos no sangue, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina – todos os fatores de risco para doenças cardíacas.
- Câncer: estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode prevenir o câncer.
- Saúde do cérebro: o jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) traduzindo Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro esse hormônio pode ajudar no crescimento de novas células nervosas. Também pode proteger contra a doença de Alzheimer.
- Anti-envelhecimento: o jejum intermitente pode estender a vida útil dos ratos. Estudos mostraram que ratos em jejum viveram 36-83% mais.
Principais efeitos colaterais do Jejum Intermitente
A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente da mesma forma você também pode se sentir fraco e seu cérebro pode não funcionar tão bem quanto está acostumado.
Esses são apenas efeitos temporários, pois pode levar alguns dias para que seu corpo se adapte ao novo horário de refeições.
Por outro lado você terá diversos benefícios bem como foi citado acima.
Se você tem um problema de saúde, deve consultar seu médico antes de tentar o jejum intermitente.
Principalmente se você se enquadra nesse perfil:
- Diabetes.
- Insonia.
- Problemas com a regulação do açúcar no sangue.
- Se você tome medicamentos controlados.
- Se você está abaixo do peso.
- Histórico de transtornos alimentares.
- Se você está tentando engravidar.
- Está grávida ou amamentando.
Definitivamente posso lhe dizer que o jejum intermitente é super seguro. Não há nada de perigoso em não comer por um tempo se você estiver saudável e bem nutrido.
As Principais dúvidas
Aqui estão as respostas para as perguntas mais comuns sobre o jejum intermitente.
Posso beber líquidos durante o jejum?
Sim. Água, café e chá e outras bebidas não calóricas. Não adicione açúcar ao seu café.
O café é muito interessante durante um jejum, pois ajuda a diminuir a fome.
Posso pular o café da manhã sem comprometer minha saúde?
Sim. O problema é que maioria das pessoas que têm essa crença que o café da manhã é a refeição mais importante do dia têm estilos de vida pouco saudáveis.
Se você comer alimentos saudáveis pelo resto do dia, então a prática é perfeitamente saudável.
Posso tomar suplementos durante o jejum?
Sim. No entanto, tenha em mente que alguns suplementos, como vitaminas solúveis em gordura, podem funcionar melhor quando tomados com as refeições.
Posso malhar durante o jejum?
Sim. Algumas pessoas costumam tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) antes de um treino em jejum.
O jejum causará perda muscular?
Todos os métodos de perda de peso podem causar perda de massa muscular, por isso é importante levantar pesos e manter alta ingestão de proteínas.
O jejum diminuirá meu metabolismo?
Não. Estudos mostram que jejuns de curto prazo realmente aumentam o metabolismo, no entanto, jejuns mais longos de 3 ou mais dias podem prejudicar o seu metabolismo.
As crianças devem jejuar?
O Jejum Intermitente para crianças não é uma boa ideia, o mais indicado é consultar um pediatra e um nutricionista.
Normalmente o tratamento utilizado para crianças e adolescentes é a mudança de hábitos alimentares assim como o início de atividades físicas.
Enfim aqui temos uma dica muito interessante se você quiser ter resultados muito mais rápidos quando for fazer seu jejum intermitente.
Combine Jejum intermitente com uma dieta low carb seus resultados serão magníficos.
Tenho certeza que se você seguir todas essas dicas com o objetivo de perder peso, rapidamente você terá muito sucesso na sua jornada.
Então por enquanto é isso pessoal.
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