Olá pessoal tudo bem? Nesse artigo venho trazer algumas opções do que comer antes dos treinos para ter 100% de aproveitamento e os melhores resultados durante o processo de recuperação muscular.
Abastecer seu corpo com os nutrientes certos antes do exercício lhe dará a energia e a força necessárias para um melhor desempenho.
Cada macronutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a proporção em que você precisa consumi-los varia de acordo com cada indivíduo e o tipo de exercício.
Vou te passar uma noção básica da função de cada macronutriente.
Sumário
Carboidratos
Seus músculos usam a glicose dos carboidratos como combustível.
O glicogênio é a maneira como o corpo processa e armazena glicose, principalmente no fígado e nos músculos.
As reservas de glicogênio dos seus músculos são limitadas. À medida que essas reservas se esgotam, sua produção e intensidade diminuem.
Proteína
Muitos estudos documentaram o potencial do consumo de proteínas antes do treino para melhorar o desempenho atlético.
A ingestão de proteínas (sozinha ou com carboidratos) antes do exercício demonstrou aumentar a síntese de proteínas musculares.
Outros benefícios de comer proteína antes do exercício incluem:
- Uma melhor resposta anabólica ou crescimento muscular;
- Recuperação muscular melhorada;
- Maior força e massa corporal magra;
- Desempenho muscular aumentado.
Gordura
Embora o glicogênio seja usado para exercícios de curta e alta intensidade, a gordura é a fonte de combustível para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa.
Por exemplo, um estudo mostrou como uma dieta de quatro semanas com 40% de gordura aumentou o tempo de corrida em atletas saudáveis e treinados.
Momento da sua refeição
O momento em que você vai comer é de suma importância.
Para você conseguir ter resultados significativos rapidamente, faça uma refeição completa que contenha carboidrato, proteínas e gorduras, de 2 a 3 horas antes do treino.
Porém se acontecer de você ter algum contratempo e não conseguir se alimentar nesse período de 2 a 3 horas de antecedência, vamos supor que você vá comer em um período de 30 a 60 minutos antes do treino, você terá que comer menos e alimentos mais leves, para que não ocorra nenhum desconforto como uma indigestão.
Veja alguns exemplos de refeição pré-treino.
O que comer antes do treino depende do tipo, duração e intensidade do treino.
O ideal é você comer uma mistura de carboidratos e proteínas antes do exercício.
Se você ingerir gordura com a refeição pré-treino, ela deve ser consumida pelo menos algumas horas antes do treino.
O que comer antes do treino se você for treinar em 2 a 3 horas ou mais
- Sanduíche no pão integral, proteína magra e salada
- Omelete de ovo e torrada com cobertura de abacate e uma xícara de frutas
- Proteína magra, arroz integral e legumes assados
O que comer antes do treino se você for treinar em 2 horas
- Batido de proteína feito com leite, proteína em pó, banana e frutas mistas
- Cereais integrais e leite
- Uma xícara de aveia coberta com banana e amêndoas fatiadas
- Manteiga natural de amêndoa e frutas preservam sanduíche em pão integral.
O que comer antes do treino se você for treinar em hora ou menos
- Iogurte grego e frutas
- Barra de nutrição com proteínas e ingredientes saudáveis
- Um pedaço de fruta, como banana, laranja ou maçã
Lembre-se de que você não precisa fazer muitas refeições pré-treino em horários diferentes. Basta escolher um desses.
Para melhores resultados, experimente diferentes horários e composições de nutrientes.
Melhore seus resultados com uso de alguns suplementos pré-treino
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